Blijf fit en gezond in de koude wintermaanden

Nu de dagen korter en kouder worden heb je als hardloper veel meer kans op kuitklachten. Stijfheid, spierpijn of een kuitverrekking zetten je helaas zo een aantal weken aan de kant. Wil jij die donkere winterperiode blessurevrij doorkomen? Wij hebben voor jou een aantal ´blessurepreventietips´ op een rijtje gezet.

1. Warm those muscles up!

Wanneer je typische hardlooppijntjes wil voorkomen zijn soepele spieren van groot belang. Doe daarom altijd een warming-up voordat je daadwerkelijk gaat trainen. Wist je dat je spieren zich extra aanspannen wanneer het buiten heel koud is? Het is daarom een grote fout om je training meteen hard te starten, onder het mom van: ‘dan ben ik sneller warm’. Hierdoor zullen je spieren zich nog meer aanspannen en vergroot je de kans op kuitklachten en achillespeesproblemen. Het is slim om voor vertrek thuis wat simpele rek- en strekoefeningen te doen en zo al je spieren goed op te warmen. Geen inspiratie? Hier vind je een reeks handige oefeningen.

Herfst 1

2. Bouw je training op

Staat er een tempoloop op je programma? Voordat je een hoger tempo gaat lopen is het slim om eerst minstens 10 minuten ontspannen te lopen. Geef je spieren en pezen de tijd om goed te doorbloeden. Dit is van groot belang omdat je lichaam tijdens het hardlopen bij elke landing wel tot 3 keer (!) je eigen lichaamsgewicht opvangt. Je kunt je voorstellen dat er bij elke stap behoorlijk aan je spieren, pezen en scheenbeenvliezen wordt getrokken. Wil je je kuiten een beetje extra ondersteunen? Herzog PRO Sport Compressiekousen zorgen ervoor dat de schokbelasting tijdens het hardlopen aanzienlijk vermindert. Hierdoor kun je spierschade en spierpijn voorkomen.

3. Ondersteun je voeten

Aangezien jouw lichaam geneigd is om de kern warm te houden en de uiteinden van jouw lichaam veel minder goed doorbloed zijn, zijn je handen en voeten kwetsbaar. Als hardloper zijn dunne maar warme handschoenen in de winter een absolute ‘must’. Ook je voeten moet je goed ‘verpakken’. Wist je dat Herzog compressie enkelsokken een optimale warme-uitwisseling hebben en bovendien jouw voetboog ondersteunen? Dat betekent dus niet alleen warme voeten, maar ook extra support voor je hiel-wreeflijn.

Herfst 2

4. Speed up your recovery

Na jouw run is het verleidelijk om direct met een warme chocolademelk op de bank neer te ploffen… Groot gelijk: je bent voldaan en je training zit er immers op. Toch is het beter als je na afloop van je loopje eerst 5 of 10 minuten je kuiten rekt. Een efficiënte cooling down maakt dat je zenuwstelsel kalmeert en zorgt voor een verbeterde bloedtoevoer. Verklevingen en verkortingen van je spieren kun je op deze manier voorkomen. Wanneer je het écht goed wil doen, is het aangeraden om Herzog compressiekousen aan te trekken. Deze kousen zorgen ervoor dat de bloedstroom vanuit het haarvatennetwerk richting het hart wordt geoptimaliseerd. Hierdoor worden de afvalstoffen van het verbrandingsproces sneller afgevoerd. Oftewel: jij geeft je herstel een flinke boost!

4. Tank de goede brandstof bij!

Welke voeding je kiest, bepaalt in grote mate hoe goed je lijf herstelt en hoe uitgerust je bent voor de volgende run. Over het algemeen is het advies om 0,3 gram eiwit en 1,2 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten. Het liefste binnen 20 tot 30 minuten na afloop van je training.

Als je na afloop van je training weinig tijd hebt, zorg dan voor een bidon en een gezonde snack voor onderweg. Geen inspiratie? Hier een aantal gezonde en lekkere snacks voor jou op een rijtje:

– Kwark met honing en fruit
– Toast met ei & avocado
– Eiwitshake met banaan
– Havermout met kaneel en fruit

Jij komt deze winter in ieder geval fit blessurevrij door!