Hoe kun je hardloopblessures voorkomen?
Heb jij ook je hardloopschoenen weer uit het stof gehaald? Door de gesloten sportscholen is Nederland massaal aan het hardlopen geslagen. Misschien ben jij wel regelmatig aan het joggen en heb je zelfs een nieuw paar loopschoenen aangeschaft. Wanneer je “gepakt” wordt door het rennen dan is het een heerlijke sport, niet alleen voor je lichaam maar zeker ook voor je geest. Na afloop voel je je energiek, voldaan en gezond. Helaas is de andere kant van de medaille dat de kans op hardloopblessures heel groot is. Misschien herken je het wel…stramme kuiten, een pijntje aan je scheenbeen of een zeurende achillespees. Waarom ben je als hardloper nu eigenlijk zo blessuregevoelig? En kun je deze pijntjes voorkomen?
Als beginnende loper heb je geen looptrainer die let op je houding, op je algehele beweegpatroon en de inzet van armen en benen. Waarom krijgen veel hardlopers te maken met blessures wanneer ze zomaar, zonder begeleiding beginnen? Het antwoord is simpel: je lichaam is nog niet gewend aan de zich steeds herhalende beweging. Als starter loop je al snel 150 tot 160 passen per minuut. Stel dat je 15 minuten hardloopt dan maak je al gauw ruim 2.250 passen. Ga je 30 minuten joggen dan kom je op ruim 4.500 passen. Tijdens al die landingen vang jij wel 3 tot 5 keer je eigen lichaamsgewicht op! Dat is een enorme schokbelasting voor je kuiten, je achillespezen en je schenen. Het kan dus goed zijn dat je hart en longen al tot veel in staat zijn maar je pezen en spieren de “klappen” van de landing nog niet aan kunnen. Je spieren hebben meer tijd nodig om aan die repeterende beweging te wennen. Hardlopen behoort tot de meest blessuregevoelige sporten want niet voor niets haakt bijna 50 procent van de beginnende hardlopers binnen een aantal weken af.
4 essentiële tips voor jou!
Gelukkig kun je zelf een heleboel doen om typische hardloopblessures te voorkomen. Wij hebben een aantal tips voor jou op een rijtje gezet:
1) Het is in eerste instantie belangrijk dat je investeert in een goed paar hardloopschoenen. Laat je in een running speciaalzaak adviseren zodat je er zeker van bent dat je een schoen hebt die qua stabiliteit, demping en pasvorm bij je past.
2) Op de tweede plaatst, is het belangrijk om je omvang voorzichtig op te bouwen. Zorg ervoor dat je heel geleidelijk je kilometers opschroeft en schakel bij beginnende pijntjes bijtijds terug. Heb je last van stramme kuiten, pijn aan je scheenbeen of een zeurende achillespees? Dit soort klachtjes bestempelen we als ‘code oranje’. Las bij dit soort klachten een (extra) rustdag in.
3) Wees extreem alert bij ‘code oranje’. Dit zijn namelijk de eerste signalen van overbelasting. Heb je toch te maken met een dergelijke klacht? Denk dan eens aan Herzog PRO Sport Compressiekousen. Wat doen deze kousen? Herzog Sport Compressiekousen geven steun en vangen de “klappen” van de landing heel goed op. Doordat de kuitspieren compact blijven zal de relatief zware kuitspiermassa ook veel minder trekken aan je achillespezen en het vlies rond het scheenbeen. Laat zo’n beginnend signaal niet uitmonden tot een heuse blessure waardoor je enkele weken aan de kant zit en je plezier in het hardlopen direct is verdwenen.
Een rustdag kun je optimaal benutten om goed te rekken en je lichaam sterker te maken. Om ‘hardloopfit’ te blijven, is het handig om een aantal essentiële oefeningen op te nemen in je normale hardlooproutine. Doormiddel van excentrische kuitoefeningen en specifieke voetoefeningen maak je je lichaam sterker en kun je veel typische hardloopblessures voorkomen. Hier vind je tal van tips en tricks!
4) Veranderen van ondergrond is goed voor de ontwikkeling van je motoriek. Zorg er voor dat je niet alleen onverhard loopt. Bij de landing op asfalt krijgen je kuiten een hogere belasting te verduren en loop je een verhoogde kans op problemen aan de schenen (shin splints) en achillespezen. In het bos kun je gemakkelijk variëren: zachte en verharde ondergronden zijn daar volop aanwezig.
